크로스핏이나 기능성 운동을 하다 보면 한번 쯤 듣게 되는 용어가 있다. 바로 플라이오메트릭(Plyometric)이라는 단어이다.
플라이오메트릭이라는 용어를 처음 듣는 사람들은 이 용어가 대체 무엇을 의미하는 것인지 헷갈리는 경우들이 많은데, 이번 글에서는 이에 대한 궁금증을 모두 해결해 보도록 하겠다.
플라이오메트릭 운동
신체를 움직이는 운동에는 다양한 형태와 방법이 존재한다. 그리고 그 중에서 플라이오메트릭 운동이라는 것은 근육을 급격하게 수축시켰다가 스프링처럼 빠르게 신장시키는 동작이 포함된 운동을 말한다.
이러한 플라이오메트릭 운동은 주로 운동 선수들이 파워 및 민첩성 훈련을 할 때 주로 사용이 되지만, 일반인들도 충분히 손 쉽게 시도할 수 있는 동작들도 많다.
예를 들자면 점핑 런지(jumping lunge), 점프 스쿼트(jump squat), 버피(burpee) 등의 동작들이 존재하는데, 이 정도만 예시로 들어도 대강 어떤 움직임이 포함되어 있는 운동인 지 이해가 될 것이다.
조금 더 포괄적으로 설명해 보자면 점프, 도약, 급선회 등의 동작들을 포함하는 모든 운동이 플라이오메트릭 운동에 해당한다.
플라이오메트릭 운동 효과
그렇다면 플라이오메트릭 운동의 효과는 무엇일까? 바로 시간 대비 높은 운동 효과를 낼 수 있다는 것이다. 이는 짧은 시간 안에 폭발적인 힘을 쓰는 동작들이 주류를 이루기 때문에 파워(power) 훈련에도 매우 좋다.
종종 스트랭스(strength)와 파워(power)의 차이점을 궁금해하는 사람들이 많은데, 일반인들 입장에서는 둘 다 비슷한 의미를 가지고 있기 때문에 헷갈리는 경우들이 많다.
스트랭스와 파워의 차이점을 간단히 설명하자면 아래와 같다.
스트랭스(strength)
스트랭스라는 것은 즉 순수한 근력을 말한다. 즉 저항 훈련의 정석인 웨이트 트레이닝이 대표적인 스트렝스 훈련이라고 볼 수 있다. 스트랭스 훈련의 목적은 주로 근육의 세기와 크기를 키우는 것이다.
파워(power)
반면 파워는 빠르고 폭발적으로 힘을 발휘하는 능력을 말한다. 쉽게 말해 스트랭스에서 가속도가 추가된 개념이라고 볼 수 있다. 비유를 하자면 여러분이 바벨을 등에 얹고 정석으로 스쿼트를 하면 스트랭스 훈련이 되는 것이고, 바벨을 등에 얹고 점프 스쿼트를 하면 파워 훈련이 되는 것이다.
마지막으로 요약하자면, 스트랭스는 근육의 순수 힘과 저항력을 의미하는 것이고 크기와 강도를 강화시키는 것이 주목적이다. 대표적으로 웨이트 트레이닝이 있다.
반면에 파워는 근육의 폭발력과 빠르게 힘을 발휘하는 것을 의미하며, 힘을 빠르게 출력하는 것이 주목적이다. 대표적으로 플라이오메트릭 운동이 있다.
이렇게 설명해도 헷갈리는 사람도 분명 있을 것이기에 초간단하게 한번 더 설명하자면, 최대 시속이 100km인 자동차 두 대가 있다고 가정해보자.
여기서 두 대의 자동차의 스트랭스(strength)는 동일하다.
그러나 A자동차는 시속 0km에서 100km까지 도달하는 데 20초가 걸리고, B자동차는 10초가 걸린다. 그렇다면 B자동차의 파워(porwe)가 훨씬 더 압도적인 것이다.
다시 본론으로 돌아와서 플라이오메트릭 운동의 효과는 근육과 신경계를 효율적으로 활용할 수 있어서 협응력과 순발력을 높이고, 운동 수행 능력을 빠르게 향상 시킨다.
또한 가속-감속 능력과 급선회(방향 전환) 능력을 증가시키기 때문에 축구, 농구, 배드민턴 등의 순발력이 요구되는 운동군에서 성과를 높이는 데 도움이 된다.
플라이오메트릭 운동 단점
세상 모든 것들은 장점이 있으면 단점도 존재하는 법이다. 플라이오메트릭 운동의 단점은 운동 초보자들이나, 골다공증 등을 앓고 있는 사람들에게는 세심한 강도 조절이 필요하다.
왜냐하면 그만큼 부상 위험이 크기도 하고, 충분한 근력과 운동 신경이 뒷받침 되어야만 유의미한 효과를 볼 수 있기 때문이다. 자칫하면 관절 부상으로 이어지기 너무 쉬운 운동이며, 따라서 지도자의 역량이 매우 중요하다.
플라이오메트릭 훈련을 실시하고 나서는 충분한 휴식을 취하고, 가급적 주 1~3회 정도만 실시하는 것을 권장한다. 또한 운동 전 충분한 워밍 업(warm-up)과 스트레칭은 필수적이다.
플라이오메트릭 운동 종류
추가적으로 플라이오메트릭 운동 종류를 몇 가지 더 소개하자면 아래와 같다.
점핑 스쿼트(jumping squat)
버피(burpee)
스텝박스 운동(step-box)
박스 점프(box jump)
스케이터 홉스(skater hops)
위의 동작들은 플라이오메트릭 운동의 다양한 형태와 기술을 대표하는 예시들이다. 각각의 동작은 순발력, 민첩성, 폭발력, 근력, 협응능력 등을 발달시키는 효과를 가지고 있으며, 이러한 동작들을 다양하게 조합하여 개인의 목표와 운동 능력에 맞게 훈련할 수 있다.
자주 묻는 질문(FAQ)
신장반사란?
신장반사는 몸이 급격하게 수축한 후 신장되는 반사적인 반응으로, 빠르고 강력한 운동을 가능하게 한다.
예를 들어, 하체를 빠르게 수그리면 근육이 빠르게 수축하고, 수축된 근육을 빠르게 신장시켜 높이 뛸 수 있게 된다.
신장반사는 운동에서 순발력과 효율성을 향상시키는 역할을 한다.
플라이오 푸쉬업이란?
플라이오 푸시업은 일반적인 푸시업에 신장반사를 추가한 플라이오메트릭 운동이다.
푸쉬 다운 자세에서 손바닥으로 바닥을 빠르게 밀어내며, 순발력과 폭발력을 향상시킬 수 있다.
Plyometric 뜻은?
Plyometric은 신장-단축 운동이라고도 불리는데, 이는 근육을 급격히 수축한 후 즉각적으로 신장시켜주는 운동을 말한다.
이 운동은 순발력, 폭발력, 민첩성을 향상시키는 데 도움을 주며, 근육과 신경근계의 활동을 증가시킨다.
바운드, 홉, 점프, 도약 등과 같은 동작을 활용하여 실시할 수 있으며, 주로 운동선수들에게 사용되지만 일반인들도 간단한 동작들을 활용하여 실시할 수 있다.
턱걸이를 잘하는 방법은?
아래 링크 참고▼