오늘은 등 운동의 시작과 끝인 턱걸이에 대한 내용을 적어보려 한다. 혹자는 등근육을 키우기 위해서는 데드리프트나 로우 동작을 하라고 할 수도 있겠지만, 필자의 생각은 조금 다르다.
턱걸이만 제대로 하더라도 일반인 이상의 우람한 등근육을 충분히 만들 수 있으며, 여성분들의 경우도 충분히 자연스러우면서도 섹시한 몸매를 만들 수 있다.
그리고 부상을 최소화하고, 건강한 운동 테크트리를 짜기 위해서는 심폐 능력 ▶ 짐네스틱 ▶ 웨이트 리프팅 순으로 넘어가는 것이 맞다고 생각한다.
여기서 짐네스틱(Gymnestic)이란 체조 기반의 동작을 말하는데, 거의 대부분의 맨몸 운동과 플라이오 메트릭 운동이 여기에 속한다.
그렇다면 본론으로 돌아와서 지금부터 턱걸이 잘하는 법을 알아보자.
턱걸이의 특징
등운동의 대표적인 예는 턱걸이와 데드리프트가 있다. 턱걸이와 데드리프트의 가장 큰 차이점은 턱걸이는 허리가 개입하지 않는다는 것과, 팔 근육과 등 하부 근육이 훨씬 더 많이 쓰인다는 것이다.
쉽게 말해 턱걸이는 역삼각형 몸매를 만드는데 최대한으로 집중할 수 있는 운동이다.
또 다른 장점으로는 데드리프트와 다르게 공간의 제약이 크게 없으며, 무거운 바벨과 원판을 매번 끼웠다 뺏다가를 반복하는 번거로움이 덜 하다.
그리고 가정용으로 나온 턱걸이 기구들이 많기 때문에, 홈트를 하는 데에도 매우 용이하다. 하지만 데드리프트는 집에서 잘못 하면 아랫집이랑 원한을 사게 될 수도 있다.(ㅋㅋㅋ)
턱걸이의 단점
그러나 턱걸이도 물론 단점이 존재하는데, 여성들의 경우는 턱걸이를 1개도 수행하기 어려운 분들이 거의 대부분이라는 것이다. 물론 남성들도 마찬가지로 턱걸이를 1개도 못하는 분들도 부지기수다.
이에 대한 해결 방안으로는 풀업 밴드, TRX, 어썰트 머신 등을 사용하거나, 바를 잡았을 때 발이 바닥에 닿는 높이에서 비스듬히 누운 상태로 각도 조절을 해가며 로우(row)를 하는 방법이 있다.
그립 방법
1) 그립의 넓이
턱걸이를 조금이라도 해본 사람들이라면 이해하겠지만, 그립의 넓이는 기본적으로 넓게 잡으면 잡을수록 동작은 더 힘들다.
물론 넓게 잡을수록 가동범위가 줄어든다는 장점이 있으나, 그만큼 팔 근육의 개입이 떨어지기 때문에 더 힘든 것이 사실이다.
그립을 넓게 잡을수록 등의 너비를 키우는데 좋고, 그립을 좁게 잡을수록 등의 두께를 키우는데 좋다.
그러나 초보자들의 경우는 턱걸이 1~2개를 하는 것이 한계일 것이기 때문에, 이런 것들을 따지지 않고 그냥 정자세가 가능한 너비로 잡는 것이 가장 이상적이다.
명심해야 할 것은, 턱걸이는 아주 좋은 운동이지만 무리하면 어깨를 다치기도 정말 쉬운 운동이다.
2) 그립 방향
턱걸이 그립은 크게 세 가지로 나눌 수가 있는데, 언더그립 / 오버그립 / 얼터네이트 그립이다. 각 그립은 쉽게 말해 손바닥이 나를 보고 있느냐, 손등이 나를 보고 있느냐, 각 손의 위치가 서로 반대이느냐의 차이이다.
여기서 마지막 그립인 얼티네이트 그립으로 턱걸이를 하는 사람은 흔하지 않기 때문에 번외로 하고, 언더그립과 오버그립 중에서는 언더그립이 팔근육의 개입이 많기 때문에 상대적으로 난이도가 더 쉽다.
3) 앞으로 또는 뒤로 하는 턱걸이
추가로 가장 노멀한 방법인 앞으로 하는 턱걸이와, 조금 더 간지(?)가 나는 뒤로 하는 턱걸이가 있다.
그러나 목 뒤로 하는 턱걸이는 난이도도 상당히 높은 데다가, 부상을 입을 가능성이 높기 때문에 초심자들은 피하는 것이 좋다.
참고로 뒤로 하는 턱걸이를 수행할 때는 가동범위를 최소한으로 하더라도 충분히 효과가 있으니 굳이 무리하지 말 것.
만약 집에서 턱걸이를 연습하기 위한 최고의 가정용 문틀 철봉 제품군이 궁금하다면 아래 글을 참고하기를 바란다.
턱걸이 늘리는 법
1) 턱걸이 1회 이상 가능
우선 턱걸이는 본인의 체중을 들어올리는 것이며, 한 개도 제대로 수행이 어려운 경우가 대부분이기 때문에 정자세로 1개 수행이 가능한 지 여부에 따라 방법도 달라지게 된다.
만약 턱걸이가 정자세든 아니든 1개라도 되는 사람들이라면 그냥 악으로 깡으로 하다보면 갯수는 알아서 늘어난다. 턱걸이는 사실 1번만 되면 그 이후로부터는 갯수 늘리기가 쉬운 운동이다.
풀업(오버그립)으로 계속 연습을 하다가, 안 되면 친업(언더그립)으로도 연습하면 된다. 꾸준히만 하면 2~3개 5~6개 이런 식으로 금새 늘어나니까 꾸준히만 하자.
2) 턱걸이 1회도 불가능
예전에 운동을 가르칠 때 턱걸이를 1개 하는 것이 목표였던 여성 회원분이 계셨다. 그리고 그 분은 턱걸이 1개를 하기 위해서 매일 같이 열심히 랫풀 다운(Let pull down)을 했다.
그러나 그 회원은 아무리 렛풀 다운을 연습해도 턱걸이 1개를 성공할 수 없었고, 내가 조금 다른 방법을 제시하자 2주가 좀 안 되어서 곧바로 턱걸이 1회를 성공 하였다. 그리고 그 뒤로는 횟수가 크게 늘어나 7회까지 성공했다.
내가 제시한 방법은 별게 아니었다. 우선 턱걸이를 하는 것이 목표라면 렛풀 다운을 루틴에서 아예 빼버리고, 그 대신 TRX 기구를 활용한 로우 동작과 장력 밴드를 발에 걸고 턱걸이를 연습 하라고 제안했던 것이다.
나는 종종 턱걸이를 성공하기 위해 렛풀 다운으로 연습을 하는 분들은 보곤 했었는데, 결론부터 말하자면 렛풀다운은 턱걸이 횟수를 늘리거나 성공하는데 거의 도움이 되지 않는다.
그 이유는 훈련 과정에서 개입되는 근섬유의 가짓수도 크게 차이가 날 뿐더러, 핵심은 랫풀 다운은 몸통 근육인 코어가 거의 쓰이지 않기 때문이다.
턱걸이는 생각보다 코어 근력이 아주 많이 개입되는 운동이다. 그러나 렛풀 다운 기구로는 코어 근육 단련이 어렵다.
가끔씩 턱걸이를 하는 사람들 중에 정자세로 제대로 올라가지 못하고 사선으로 휘면서 올라가는 사람들이 있는데, 이런 경우가 바로 코어는 약한데 억지로 팔 힘만 키워서 비효율적으로 턱걸이를 하는 경우이다.
여기서 명심해야 될 것은 턱걸이는 팔 운동이 아니라 몸통 운동이다. 팔은 거두는 것이지, 팔 운동이 메인이 되서는 안 된다는 것이다.
따라서 렛풀 다운을 할 바에는 차라리 어씨스트 풀업 머신을 하는 것이 턱걸이 연습에는 훨씬 더 많은 도움이 된다.
그리고 어씨스트 풀업 머신(assisted pull-up machine)보다 더 좋은 것은, 장력 밴드를 발에 걸고 턱걸이와 똑같은 움직임을 연습하거나 TRX 기구를 활용하는 방법이다.
따라서 턱걸이가 목적이라면 렛풀다운은 당장 그만두길 바란다. 이쯤에서 아닌데요? 렛풀다운으로도 충분히 풀업 예습 가능한데요? 라고 반박시 님들 말이 다 맞음.
그래도 안 되는데요?
턱걸이 동작은 수많은 상체 근육의 복합적인 오케스트라 연주라고 볼 수 있다. 나의 체중을 들어올릴 수 있는 근력, 매달려 있는 상태를 유지할 근지구력, 동작을 수행하는 동안 몸을 고정해 줄 코어근육 등..
따라서 이 중 하나만 밸런스가 깨져도 님들은 제대로 된 턱걸이를 할 수가 없다. 생각보다 근력은 충분하지만 코어 근육이 약해서 턱걸이가 안 되는 사람도 많다.
그런데 이런 경우 정작 본인은 문제의 원인이 코어에 있는 줄도 모르고 상체 근력이 부족해서 턱걸이가 안 된다고 생각한다.
이것에 대한 몇 가지 해결책을 제시하자면 아래와 같다.
1) 매달려서 버티기
첫 번째로는 매달린 상태로 버티면서 30초 …. 40…초 이런 방식으로 근지구력을 향상시키는 것이다. 여기서 중요한 점은, 그냥 몸에 긴장을 모두 풀고 축 늘어져서 버티는 것이 결코 아니라는 것이다.
그러면 코어에는 힘도 안 들어가고, 관절에 부담만 준다. 따라서 숄더패킹(Shoulder packing) 상태에서 매달리기 연습을 하는 것이 중요하다.
초보자들은 숄더패킹에 대해서 너무 어렵게 생각할 필요는 없고, 그냥 턱걸이를 시작하고 5% 정도의 구간에서 멈춘 그 자세를 유지하면 된다.
즉, 귀와 어깨가 멀어지고 날개뼈는 바닥을 향하며, 몸통에 힘이 빡 들어간 그 자세로 버티기만 하면 된다. 그렇게 연습을 하다보면 어느새 본인도 모르게 갑자기 턱걸이가 되어버리는 순간이 온다.
2) 천천히 가동 범위 늘리기
굳이 100% 가동 범위로 턱걸이를 해야할 필요는 없다. 턱걸이라고 해서 턱이 반드시 바에 닿지 않아도 된다는 것이다.
그냥 20% ~ 30% 이런식으로 조금씩 늘려나가기만 해도 충분하다. 참고로 턱걸이를 할 때 가장 핵심적인 근육들은 이 구간에서 가장 많이 쓰인다.
3) 점핑 풀업
마지막으로는 높이가 낮은 풀업 스테이션으로 가서 턱걸이 바를 잡고 폴짝 뛴 다음, 그 추진력으로 잽싸게 올라가는 것이다.
그리고 내려올 때는 최대한 버티면서 내려온다. 여러분이 점핑 풀업을 연습할 때는, 내가 개구리도 아니고 이게 도당최 무엇을 하는 것인가라고 생각이 들 수도 있다. 그러나 이 방법은 생각보다 효과가 아주 빠르다.
하지만 점핑 풀업의 단점은 자신이 정말 턱걸이를 성공하고 말겠다는 의지가 필요한데, 그 이유는 버티면서 내려오는 구간에서 나의 의지에 따라 훈련 성과가 천차만별이 되기 때문이다.
또한 점핑 풀업은 플라이오메트릭성 운동이기 때문에 순발력이나 민첩성을 기르는데도 아주 좋은 운도이다. 플라이오메트릭이 무엇인 지 궁금한 사람들은 아래 글을 참고할 것.
마치며
이번 시간에는 턱걸이 입문자들이 턱걸이 1개를 성공 하거나, 턱걸이 횟수를 늘리는 방법에 대해서 알아보았다.
등운동은 뭐니 뭐니 하더라도 턱걸이가 기본이다. 데드리프트 수백 킬로를 들어서 뭐하나, 자신의 체중도 제대로 들어올리지 못하는데.
기억하자 건강한 운동 테크트리는 심폐운동 ▶ 짐네스틱 ▶ 웨이트 리프팅이다.
역행하지 말자.
끝.