안녕하세요 헬큐입니다. 오늘은 당뇨병과 높은 상관관계가 있는 GI지수란 무엇인지에 대해서 자세히 알아보고, 음식별 GI지수표를 정리해 보도록 하겠습니다.
글의 순서
GI지수란
우리가 음식을 먹을 때 그 음식이 우리 몸의 혈당에 어떠한 영향을 미치는지에 대해 생각해볼 필요가 있습니다. 그리고 그것을 판단하는 지표 중 하나가 바로 GI지수, 즉 ‘혈당지수’입니다.
GI 지수는 우리가 섭취한 음식이 얼마나 빠르게 혈당 수치를 올리는지를 나타내는 지표입니다. 수치는 1에서 100까지 부여되며, 높은 GI 지수는 섭취 후 혈당이 빠르게 상승한다는 것을 의미하고, 낮은 GI 지수는 혈당이 느리게 상승한다는 것을 의미합니다.
예를 들어서 백설탕은 GI 지수가 65로 높은 편에 해당합니다. 이는 백설탕을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승한다는 것을 의미합니다. 반대로, 사과는 GI 지수가 36으로 낮습니다. 이는 사과를 먹어도 혈당 수치가 서서히 오르므로, 혈당 관리에 좋은 선택이라는 것을 나타냅니다.
중년이후로는 인슐린 민감도가 감소하기 때문에 GI 지수를 신경쓰는 것이 좋습니다. 높은 GI 지수의 음식은 혈당 수치를 급격히 높여 인슐린 분비를 촉진하므로 당뇨병, 심장 질환, 비만 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
그러므로, 특히 중년분들이 건강을 유지하기 위해서는 낮은 GI 지수를 가진 식단을 구성하고, 고 GI 지수 음식의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 식사 후 혈당 상승을 완만하게 유지하면 인슐린 저항성을 줄이고 장기적으로 건강 유지가 가능합니다.
음식별 GI지수표
곡물, 빵, 면류(100G)
| 음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
|---|---|---|---|
| 정백미 | 84 | 메밀 | 59 |
| 현미 | 56 | 말린 메밀 | 54 |
| 배아미 | 58 | 중화면(생) | 61 |
| 오곡미 | 70 | 비훈 | 88 |
| 발아현미 | 54 | 메밀국수 | 32 |
| 흰죽 | 57 | 소면 | 68 |
| 현미죽 | 47 | 라면 | 73 |
| 율무 | 49 | 스파게티 | 73 |
| 보리 | 65 | 마카로니 | 71 |
| 찹쌀 | 80 | 시리얼 | 45 |
| 찰떡 | 85 | 콘푸로스트 | 75 |
| 팥찰밥 | 77 | 현미푸레이크 | 65 |
| 식빵 | 91 | 오트밀 | 55 |
| 바게트 | 93 | 밀가루(박력분) | 60 |
| 크로와상 | 68 | 밀가루(강력분) | 55 |
| 베이글 | 75 | 소맥전립분 | 45 |
| 호밀빵 | 58 | 국수가루 | 50 |
| 통밀빵 | 50 | 빵가루 | 70 |
| 버터롤 | 83 | 튀김가루 | 60 |
| 과자 빵류 | 95 | 녹말가루 | 65 |
| 생우동 | 80 | 백옥분 | 65 |
채소, 근채류(100G)
| 음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
|---|---|---|---|
| 오크라 | 28 | 피망 | 26 |
| 순무 | 25 | 브로콜리 | 25 |
| 호박 | 53 | 시금치 | 15 |
| 콜리플라워 | 26 | 장아 | 52 |
| 양배추 | 26 | 양하 | 23 |
| 오이 | 23 | 숙주 | 22 |
| 아스파라거스 | 25 | 모로헤이야 | 24 |
| 크레송(물냉이) | 23 | 양상추 | 23 |
| 샐러드채 | 22 | 팽이버섯 | 29 |
| 소송채 | 23 | 파드득나물 | 24 |
| 우엉 | 45 | 흰색 목이버섯 | 27 |
| 강낭콩 | 26 | 차조기 | 28 |
| 완두 | 28 | 표고버섯(생) | 28 |
| 차조기 | 28 | 쑥갓(데친 것) | 25 |
| 쑥갓 | 25 | 표고버섯(말린 것) | 38 |
| 생강 | 27 | 생강 | 27 |
| 돼지호박(주키니) | 23 | 나도팽나무버섯 | 26 |
| 배추 | 23 | 돼지호박(주키니) | 23 |
| 파슬리 | 29 | 느티만가닥버섯 | 27 |
| 음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
|---|---|---|---|
| 키위 | 35 | 생크림 | 39 |
| 자몽 | 31 | 커피크림 | 24 |
| 체리 | 37 | 가공치즈 | 31 |
| 석류 | 37 | 크림치즈 | 33 |
| 수박 | 60 | 카망베르치즈 | 31 |
| 배 | 32 | 파르메잔치즈 | 3 |
| 서양배 | 36 | 고다치즈 | 33 |
| 파인애플 | 65 | 커티지 치즈 | 33 |
| 바나나 | 55 | 플레인요구르트 | 25 |
| 비파 | 32 | 드링크 요구르트 | 33 |
| 포도(거봉) | 50 | 아이스크림 | 65 |
| 포도(델라웨어) | 47 | 버터 | 30 |
| 포도(마스켓) | 48 | 마가린 | 31 |
| 블루베리 | 34 | 날달걀 | 30 |
| 자두 | 34 | 파인애플통조림 | 62 |
| 망고 | 49 | 황도 통조림 | 62 |
| 밀감 | 33 | 건포도 | 63 |
| 멜론 | 41 | 자두(말린 것) | 57 |
| 복숭아 | 28 | 유자 | 29 |
| 카보스 | 36 | 사과 | 34 |
| 레몬 | 27 | 아보카도 | 30 |
| 파파야 | 82 | 딸기잼 | 44 |
음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
|---|---|---|---|
| 샐러리 | 24 | 양송이 | 24 |
| 무 | 26 | 새송이버섯 | 28 |
| 무말랭이 | 74 | 송이 | 29 |
| 죽순 | 26 | 고구마 | 55 |
| 양파 | 30 | 토란 | 64 |
| 토마토 | 30 | 감자 | 90 |
| 대파 | 28 | 참마 | 75 |
| 가지 | 25 | 옥수수 | 70 |
| 유채 | 25 | 은행나무 | 58 |
| 덩굴여지(여주) | 24 | 밤 | 60 |
| 부추 | 26 | 연근 | 38 |
| 당근 | 80 | 곤약 | 24 |
| 마늘 | 49 | 실곤약 | 23 |
육류, 어패류(100G)
| 음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
|---|---|---|---|
| 닭다리 | 45 | 금눈돔 | 40 |
| 닭날개 | 46 | 자반연어 | 47 |
| 닭가슴살 | 46 | 고등어 | 40 |
| 닭고기 저민 것 | 45 | 삼치 | 40 |
| 닭간 | 45 | 꽁치 | 40 |
| 오리고기 | 46 | 농어 | 40 |
| 램(어린 양) | 45 | 보리멸 | 40 |
| 로스햄 | 45 | 전어 | 40 |
| 생햄 | 46 | 도미 | 40 |
| 이탈리안 소시지 | 46 | 옥돔 | 40 |
| 비엔나소시지 | 48 | 대구 | 40 |
| 콘비프 | 46 | 방어 | 40 |
| 베이컨 | 47 | 방어 새끼 | 40 |
| 전갱이 | 49 | 넙치 | 40 |
| 전갱이(말린 것) | 40 | 복어 | 40 |
| 꼬치고기(말린것) | 45 | 임연수어 | 40 |
| 다랑어(살코기) | 40 |
설탕, 과자, 드링크(100G) | 해조류, 조미료(100G)
| 음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
|---|---|---|---|
| 흑설탕 | 99 | 파래 | 16 |
| 백설탕 | 109 | 한천 | 12 |
| 그래뉴 당 | 110 | 다시마 | 17 |
| 얼음사탕 | 110 | 우뭇가사리 | 11 |
| 봉밀(벌꿀) | 88 | 구운 김 | 15 |
| 메이플시럽 | 73 | 조미 김 | 15 |
| 인공감미료 | 10 | 김조림 | 23 |
| 찹쌀떡 | 88 | 녹미채 | 19 |
| 오방떡 | 95 | 큰실말 | 12 |
| 센베 | 89 | 생미역 | 16 |
| 막과자 | 84 | 된장(백) | 34 |
| 케이크(초콜릿) | 82 | 된장(적) | 33 |
| 케이크(생크림) | 80 | 된장(혼합) | 34 |
| 케이크(치즈) | 75 | 청국장 | 33 |
| 도넛 | 86 | 맛술 | 15 |
| 푸딩 | 52 | 콘소메(고형) | 15 |
| 젤리(젤라틴) | 46 | 맛소금 | 10 |
| 초콜릿 | 91 | 왕소금 | 10 |
| 쿠키 | 77 | 간장(진한 맛) | 11 |
| 포테이토칩스 | 60 | 초(곡물초) | 3 |
| 캔디 | 108 | 우스타소스 | 29 |
| 핫케이크 | 80 | 케첩 | 30 |
| 천연 오렌지주스 | 42 | 토마토소스 | 9 |
| 콜라 | 43 | 카레(고형) | 43 |
| 커피(무당) | 31 | 마요네즈 | 15 |
| 카페오레 | 39 | 인스턴트 조미료 | 21 |
| 홍차(무당) | 10 | 고추냉이 | 44 |
| 코코아 | 47 | 양겨자 | 10 |
| 녹차 | 10 | 후추 | 73 |
| 스포츠 드링크 | 42 | 와인 | 32 |
| 맥주 | 34 | 소주 | 30 |
| 정종 | 35 | 매화주 | 53 |