안녕하세요 헬스 큐레이터입니다. 이번 시간에는 남자 갱년기 시기 및 자가진단 테스트 방법에 대해서 정리해보도록 하겠습니다.
추가로 갱년기 시기에 좋은음식과 영양제 추천에 대해서도 알아보도록 할 테니, 스스로 갱년기가 의심되시는 분들이라면 참고해 보시길 바랍니다🙂
* 해당 브랜드와 관계 없는 정보성 포스팅으로, 구매 결정에 참고하시길 바랍니다.
남자 갱년기란 무엇인가요?
일반적으로 ‘갱년기'라고 한다면 여성분들에게만 나타나는 것이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 남자들도 남성호르몬이 급격히 감소하는 시기에는 갱년기 증상이 나타나기도 하는데요.
남자 갱년기가 나타나는 주된 이유는 테스토스테론 수치가 감소하기 때문이며, 이와 동시에 다양한 신체적/정신적 변화를 겪게 되곤 합니다.
하지만 여성 갱년기와는 달리, 남자들은 몇 년에 거쳐서 서서히 갱년기 증상이 발현되는 것이 특징인데요. 이러한 이유는 호르몬 변화의 방식에 기인합니다.
보통 여성분들은 폐경기에 에스트로겐 수치가 급격히 감소하면서 빠른 변화를 겪게 되는 반면, 남자들은 나이가 들면서 평균적으로 매년 1%씩 테스토스테론 수치가 서서히 감소합니다.
따라서 남성 갱년기는 갑작스럽게 시작되는 것이 아니라 장기간에 걸쳐서 조금씩 진행되는 것이죠🙂
남자 갱년기 시기는?
남자 갱년기 시기는 보통 40대 후반에서 50대에 찾아오는 경우가 많습니다. 하지만 테스토스테론 수치는 30대 중반부터 매년 1%씩 감소하기 시작하기 시작하는데요.
따라서 남자 갱년기 증상이 나타나는 시기는 개인차가 있으며, 경우에 따라 60~70대에 본격적인 증상을 경험하시는 분들도 많습니다.
아래는 대표적인 남자 갱년기 증상에 대해서 요약한 내용입니다.
📌
남자 갱년기 증상 요약
- 쉽게 피로를 느끼고 활동량이 줄어듬
- 근육량이 줄어들고 체지방이 증가 함 (특히 복부 지방)
- 성욕이 감소하며 발기부전/성기능 저하가 나타남
- 우울감, 짜증, 불안감이 증가하며 감정기복이 심해짐
- 불면증, 수면 무호흡증과 같은 수면장애가 나타남
- 기억력이나 집중력이 떨어짐
남자 갱년기 자가진단 테스트 (AMS)
남자 갱년기 자가진단 테스트로 가장 흔히 사용되는 지표는 AMS(남성 갱년기 평가 지수)입니다. 이 지수를 통해 현재상태를 어느정도 체크해볼 수 있으나, 전문가의 진단을 완전히 대체하는 것은 어렵습니다.
따라서 아래 표를 참고하셔서 자가진단 테스트를 해보신 뒤, 의심이 된다면 병원에 방문하여 혈액검사를 통한 테스토스테론 수치 확인을 해보시는 것을 권장합니다.
| 남자 갱년기 자가진단 테스트 | ||
| 1 | 성욕이 줄었다고 느끼시나요? | Yes / No |
| 2 | 무기력하다고 느끼시나요? | Yes / No |
| 3 | 근력과 지구력이 감소했나요? | Yes / No |
| 4 | 키가 다소 줄었나요? | Yes / No |
| 5 | 삶에 의욕과 재미가 없나요? | Yes / No |
| 6 | 슬프거나 짜증이 많이 나나요? | Yes / No |
| 7 | 발기력이 감소했나요? | Yes / No |
| 8 | 조금만 운동해도 쉽게 지치나요? | Yes / No |
| 9 | 저녁 식사 후 졸음이 잦으시나요? | Yes / No |
| 10 | 업무능력이 감소했나요? | Yes / No |
1번 혹은 7번이 “예”이거나, 1 · 7번을 제외한 8가지 항목 중 “예”가 3가지 이상이면 남성갱년기 증후군을 의심해볼 수 있습니다. 정확한 진단은 비뇨의학과 전문의와 상담하는 것을 권장합니다.
남자 갱년기 좋은음식 10가지
남자 갱년기에 좋은음식은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 되는 식품들입니다. 그 중에서도 대표적인 음식은 아래와 같습니다.
1. 굴(Oysters)
굴은 아연이 매우 풍부한 음식으로, 아연은 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 합니다. 아연이 결핍되면 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있기 때문에 굴을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
2. 소고기(Lean Beef)
소고기, 특히 지방이 적은 부위는 아연과 단백질이 풍부해 테스토스테론 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 소고기에는 또한 비타민 D가 포함되어 있습니다.
3. 달걀
콜레스테롤은 테스토스테론 생성의 기초 물질이며, 달걀 노른자는 콜레스테롤이 풍부합니다. 또한 달걀은 단백질과 비타민 D가 포함되어 있어 테스토스테론 수치 유지에 좋습니다.
4. 아몬드
아몬드에는 마그네슘과 건강한 지방이 풍부하여 테스토스테론 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 테스토스테론과 관련된 효소의 기능을 지원합니다.
5. 시금치
시금치는 마그네슘이 많이 함유된 식품으로, 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 엽산과 같은 중요한 비타민이 풍부해 전반적인 건강 유지에도 유익합니다.
6. 참치
참치는 비타민 D의 훌륭한 공급원이며, 이는 테스토스테론 수치 증가에 도움이 됩니다. 비타민 D 결핍은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있기 때문에 참치를 섭취하면 이를 보충할 수 있습니다.
7. 브로콜리
브로콜리와 같은 십자화과 채소는 인돌-3-카비놀이라는 화합물을 포함하고 있어 에스트로겐 수치를 낮추고 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
8. 호박씨
호박씨는 아연과 마그네슘이 풍부해 테스토스테론 수치를 증가시키는 데 효과적입니다. 특히 테스토스테론 생성을 촉진하는 데 중요한 아연을 다량 함유하고 있습니다.
9. 올리브 오일
올리브 오일은 단일불포화지방과 항산화제가 풍부하여 테스토스테론 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 섭취는 테스토스테론 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
10. 고등어
고등어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부해 테스토스테론 수치를 높이는 데 기여합니다. 기름진 생선은 심장 건강에도 유익하며, 테스토스테론과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
테스토스테론 수치를 증가시키기 위해서는 아연, 마그네슘, 비타민 D 및 건강한 지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다🙂
남자 갱년기 자주묻는질문 (FAQ)
여성은 폐경기 동안 에스트로겐이 급격히 감소해 짧은 기간에 강한 변화를 겪습니다. 반면 남성은 테스토스테론이 매년 1% 정도 서서히 감소하기 때문에 갱년기 증상이 점진적으로 나타나며, 변화의 속도가 느립니다.
남성 갱년기는 보통 40대 후반에서 50대에 시작됩니다. 그러나 테스토스테론 수치는 30대 중반부터 서서히 감소하기 시작하며, 증상은 60~70대까지도 나타날 수 있습니다.
남성 갱년기 증상으로는 성욕 감소, 발기력 저하, 피로감, 우울감, 근육량 감소, 체지방 증가 등이 있으며, 기억력 감퇴와 집중력 저하도 경험할 수 있습니다.
모든 남성이 갱년기 증상을 겪는 것은 아니지만, 대부분의 남성은 테스토스테론 감소에 따른 신체적, 정신적 변화를 어느 정도 경험합니다. 증상의 강도는 개인차가 큽니다.
남성 갱년기는 여성의 갱년기처럼 짧은 기간에 급격히 나타나지 않기 때문에 몇 년에 걸쳐 서서히 진행됩니다. 남성 갱년기의 지속 기간은 개인에 따라 다르지만, 테스토스테론 수치의 감소는 10년 이상 이어질 수 있습니다.
건강한 생활습관을 유지하면 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리, 충분한 수면이 도움이 됩니다. 또한, 필요 시 호르몬 대체 요법(HRT)을 고려할 수 있습니다.
남성 갱년기 진단은 주로 혈액 검사를 통해 테스토스테론 수치를 측정합니다. 이 외에도 증상 평가를 통해 갱년기 여부를 판단할 수 있으며, 다른 질환과의 감별 진단이 중요합니다.
호르몬 대체 요법은 테스토스테론 수치를 보충하는 효과적인 방법이지만, 장기적인 부작용(예: 심혈관 질환 위험 증가)이 있을 수 있습니다. 따라서 의사와 충분히 상담한 후 결정하는 것이 중요합니다.
남성 갱년기에는 근력 운동과 유산소 운동이 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육량 유지에 효과적이며, 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
남성 갱년기에는 아연, 비타민 D, 마그네슘이 중요한 역할을 합니다. 이러한 영양소는 테스토스테론 수치를 유지하고 에너지 수준과 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.